[푸드칼럼] [홍경희 교수의 '건강한 영양학'] 다이어트의 적, 지방 vs 탄수화물

홍경희 교수의 '건강한 영양학' 시리즈

다이어트의 적, 지방 vs 탄수화물

들어가면서

다이어트 할 때, 튀김과 쌀밥 중 어떤 음식을 더 피해야 할까요? 영양소 중에서 에너지를 내는, 그러니까 많이 먹으면 살이 찌는 영양소는 지방, 탄수화물, 단백질 3가지입니다. 이 중 비만의 원인으로 보이는 것은 지방과 탄수화물 2가지입니다. 체중감량 시 지방이 많은 음식과 탄수화물이 많은 음식 중 어떤 음식을 더 조심해야 할까요? 지방 vs 탄수화물, 이 둘 중 어느 것이 더 비만의 위험 요인이 되는지에 대해서는 아직도 논란의 여지가 있습니다. 

[1] 지방이 더 문제?

지방은 고칼로리

사실 고전적으로 다이어트의 적으로 여겨진 것은 지방입니다. 그 이유는 아주 심플합니다. 지방은 적은 양으로 많은 에너지를 내기 때문입니다. 지방은 1g 당 9kcal, 탄수화물은 1g 당 4kcal를 만들어 냅니다. 따라서 같은 양을 먹더라도 지방이 탄수화물의 2배 이상의 칼로리를 내므로 일단 다이어트의 적이라 생각할 수 있겠습니다. 

지방이 더 쉽게 몸에 축적

또한, 같은 칼로리를 먹는다고 하더라도 지방으로 먹는 것이 탄수화물보다 더 살이 찔 수 있습니다. 왜냐하면 탄수화물에 비해 지방이 몸에 더 쉽게, 효율적으로 저장되기 때문입니다. 탄수화물은 섭취한 열량의 23%가 소화, 흡수, 대사 등에 쓰이고, 나머지 77% 정도가 체내 에너지로 축적되는 반면, 지방은 섭취한 열량의 2%만이 소모되고 나머지 98%가 모두 체내에 쌓이게 됩니다. 따라서 기름기 있는 음식을 먹었을 때 체지방 축적 면에서 탄수화물에 비해 훨씬 효율적이게 됩니다.

<지방함량이 높은 음식>

지방은 칼로리 과잉을 유발

뿐만 아니라 지방은 맛있습니다. 기름기 많은 음식은 고유의 향과 고소한 맛이 있습니다. 방금 구워낸 기름이 반지르르한 피자나 갓 튀겨낸 고소한 새우튀김, 노릇하게 구운 삼겹살 등을 상상해보세요. 생각만으로 식욕이 생깁니다. 따라서 보통 기름기 많은 음식을 앞에 두고 식욕을 억제하기가 어려워 과량의 칼로리를 섭취하기가 쉽습니다. 

또한, 기름기 많은 음식은 높은 칼로리에 비해 양이 적습니다. 예를 들어 기름을 조그만 티스푼으로 한 스푼 먹는 것이 오이 하나 보다 더 칼로리가 높습니다. 따라서 지방은 많이 먹어도 위장이 별로 늘어나지 않아 포만감, 즉 배부르다는 신호를 잘 못 느끼게 됩니다. 배가 부르지 않으니 생각 없이 먹다가 칼로리를 과잉 섭취하기 쉽습니다.

<갓 튀겨낸 튀김>

[2] 탄수화물이 더 문제?

탄수화물과 비만의 연결고리, 인슐린

다이어트의 고전적인 적이 지방이었다면, 근래 들어서는 지방보다 탄수화물이 다이어트의 적으로 더 주목을 받고 있습니다. 그 이유는 탄수화물을 많이 먹으면 혈당이 상승하고 이에 따라 인슐린 분비가 증가하기 때문입니다. 인슐린이라고요? 당뇨병 환자들이 주사로 맞는 그 인슐린 말인가요? 네, 맞습니다. 인슐린은 우리가 밥을 먹어 혈당, 그러니까 혈액 중의 포도당이 많아지면, 그 포도당을 세포 안으로 넣어줘서 에너지로 사용하도록 만들어주는 우리 몸에 아주 중요한 호르몬입니다. 

그런데, 탄수화물을 필요 이상 많이 먹어서 혈당이 너무 많이 올라가면 이 인슐린 호르몬도 덩달아 많이 분비됩니다. 그리고 (너무 많이 먹었기 때문에) 에너지로 사용하고 남은 탄수화물을 우리 몸에 저장하도록 합니다. 남은 탄수화물을 탄수화물 형태로 저장하기도 하지만, 그래도 남는 탄수화물은 적은 양으로 많은 에너지를 담을 수 있는 지방의 형태로 바꾸어 저장하게 됩니다. 이것이 인슐린이 하는 일입니다. 결국 고탄수화물 식사의 결과 인슐린이 작용하여 지방이 합성되고 저장되면 이것이 곧 비만의 원인이 될 수 있습니다.

또한 인슐린이 너무 많이 분비되면 뇌는 공복감을 느끼게 합니다. 배가 고프다고 느끼니 자꾸 먹게 되고 다이어트하기가 힘들어집니다. 

단맛 나는 탄수화물을 더 조심

결국 고탄수화물 식사로 인한 비만 위험의 중심에 인슐린 과잉 분비가 있다는 점을 고려할 때, 탄수화물 식품 중에서도 혈당을 더 많이 올리는 식품일수록 더욱 문제가 됨을 알 수 있습니다. 같은 100kcal를 먹더라도 사탕으로 먹는 것과 국수로 먹는 것은 혈당 상승폭이 다릅니다. 탄수화물 식품 중에서도 단맛이 나는 것, 즉 당분(당류)이 많은 식품이 복합 탄수화물(전분)이 많은 식품보다 먹었을 때 혈당을 빠른 시간에 높입니다. 그 결과 인슐린은 더 많이 분비됩니다. 이런 의미에서 같은 칼로리의 탄수화물 식품을 먹더라도 떡, 빵, 케이크, 과자, 쨈, 꿀 같이 당분이 많은 단 음식이 비만에 더 위험하다고 하겠습니다.

<비만에 더 위험한 당분이 많은 케이크>

[3] 우리나라 사람들의 경우는?

그렇다면 우리나라 사람들의 경우에는 기름기 많은 음식과 탄수화물이 많은 음식 중 어떤 것이 더 문제가 될까요? 그것은 개인마다 문제의 원인이 다르겠지만, 대체적으로 우리나라 남자 분들은 술과 함께 먹게 되는 삼겹살 등의 기름기 많은 고기 섭취가, 여자 분들은 간식으로 먹는 빵, 떡 등의 탄수화물 식품이 더 문제가 되는 것으로 보입니다. 실제로 우리나라 사람들이 지방을 먹게 되는 가장 주된 식품은 돼지고기, 삼겹살, 콩기름 등으로 나타났습니다. 

따라서 우리나라 남자 분들이 체중감량을 시작한다면 우선 술과 삼겹살, 등심, 치킨 등의 고기 안주를 조심하시는 것이 좋습니다. 우리나라 여자분들, 특히 중년 여성분들의 경우 “난 고기도 거의 안 먹는데 왜 살이 찌는지 모르겠다”라고 말씀하시는 분들이 계신데요, 이분들은 밥 대신 무의식중에 많이 먹게 되는 빵, 케이크, 떡 등을 조심하시는 것이 좋습니다. 

그리고 몸에 좋다고 얘기되는 감자, 고구마, 옥수수 등의 탄수화물 식품도 앞서 말씀드린 단 음식에 비해서는 혈당을 덜 올리지만 역시 탄수화물이 많은 식품이므로 지나치게 많이 드시는 것은 비만의 원인이 될 수 있습니다.

지방 vs 탄수화물, 다이어트에 더 나쁜 것은?

위에서 설명드린 바와 같이 지방은 지방대로, 탄수화물은 탄수화물대로, 다이어트의 적이 될 수 있습니다. 그리고 둘 중 다이어트의 적으로 더 경계해야 할 것은 각자의 식생활에 따라 다릅니다. 지방이건, 탄수화물이건 많이 먹으면 다이어트의 적이 됩니다. 지방을 먹지 말아야지 또는 탄수화물을 먹지 말아야지.. 하는 생각보다는, 지방이 특히 많은 식품(삼겹살, 곱창, 튀김 등)이나 당분이 특히 많은 식품(케이크, 빵, 쿠키 등) 중 본인의 식사에서 문제가 되는 요주의 식품들을 퇴출하는 노력이 다이어트에 더 효과적인 전략이 될 것입니다. 

<체중을 재는 중년 여성>

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