홍경희 교수의 '건강한 영양학' 시리즈 ⑩
적게 먹어도 살이 안 빠져요!
들어가면서
문제 : 제가 비만클리닉에서 만난 분 중에 이런 분이 있었습니다. 키가 170cm 정도로 체격이 크고 체지방율과 비만도가 매우 높은 4학년 여대생이었는데(A양이라 하겠습니다), 하루 한 끼만 먹고 다이어트 보조식품도 먹으면서 수차례 다이어트를 시도했으나 계속 실패, 체중은 점점 늘기만 했다고 합니다. 그런데 A양, 운동을 해야 한다는 것은 알고 있었지만 워낙 움직이는 걸 싫어해서, 숨쉬기 운동과 먹는 걸 줄이는 것으로만 다이어트를 하고 있었습니다. 식사조사를 해 보니 정말 하루 먹는 양이 1000kcal 정도... 이렇게 조금 먹고도 살이 안 빠지는 A양, 도대체 어떻게 이럴 수가 있을까요?
답 : 그 이유는 바로 ‘기초대사량’에 있습니다. 잘못된 다이어트가 반복되면서 기초대사량이 심하게 줄어있는 경우였습니다. 이런 케이스는 사실 다이어트하기가 너무 어렵습니다.
기초대사량이 적은 경우의 다이어트 하기
1. 우리 몸에서 에너지를 사용하는 3가지 방법
우리 몸은 몸 안으로 들어오는 에너지(섭취 에너지)와 사용하는 에너지(소비 에너지)가 균형을 이루도록 조절합니다. 그런데 들어오는 에너지가 더 많아지거나, 사용하는 에너지가 더 적어지면 몸 안에 남은 에너지가 지방으로 바뀌어 쌓이게 됩니다. 이것이 비만으로 가는 길이지요. 따라서 다이어트 할 때 적게 먹는 것, 즉 섭취 에너지를 줄이는 것만큼 중요한 것이 소비 에너지를 늘리는 것입니다.
우리 몸에서 소비하는 에너지는 크게 3가지, 즉 기초대사량, 활동 에너지, 열 발생으로 사용하는 에너지로 나눌 수 있습니다.
(1) 기초대사량은 우리 몸이 생명을 유지하기 위해서 쓰는 기본적인 에너지입니다. 아무것도 안하고(?) 가만히 누워 있을 때 쓰는 에너지입니다. 아무것도 안하는 것처럼 보이지만 사실 우리 몸은 많은 일을 하고 있습니다. 숨 쉬고, 심장은 뛰면서 혈액이 온몸을 돌도록 하고, 체온 유지, 콩팥에서는 노폐물을 소변으로 만들어 내보내고.. 이런 등등에 사용하는 에너지가 기초대사량입니다.
(2) 활동 에너지는 운동이나 일상적인 활동을 할 때 근육이 움직이면서 사용하는 에너지로, 다이어트를 시작하면서 운동을 하는 것은 이 활동 에너지를 높이기 위함이지요.
(3) 열 발생 에너지는 음식을 먹은 후 소화, 흡수시키고 영양소의 대사와 이동, 저장 등에 사용하는 에너지를 말합니다. 이 열 발생 에너지를 높이기 위해 고추 다이어트 등이 유행하기도 했습니다.
<체내 에너지 생산과 소비>
2. 다이어트의 핵심, 기초대사량
여기서 주목해야 할 것은 이 3가지 에너지 소비의 비율입니다. 사람마다 이 3가지 소비 에너지의 양과 비율은 다릅니다만, 보통 기초대사량이 60~75%, 활동 에너지가 15~30%, 열발생 에너지가 10% 정도 됩니다. 기초대사량이 우리가 쓰는 에너지 중 가장 많고, 활동 에너지는 기초대사량의 반도 안 되는 것이지요.
자, 보세요. 다이어트 하면서 운동이 정말 중요하지요. 하지만 운동으로 늘릴 수 있는 에너지의 양과 기초대사량 중 어느 쪽이 더 비중이 큰가요? 짜장면 먹으면서 고춧가루를 뿌려먹으면 열 발생으로 소비하는 에너지가 늘어날 수도 있겠지만, 과연 그 양이 다이어트에 얼마나 도움이 될까요?
그러니까 기초대사량이 높은 사람은 가만히 누워서 숨만 쉬고 있어도 에너지를 많이 쓰게 됩니다. 더 많이 먹어도 살이 찌기가 쉽지 않겠지요? 여기서 내릴 수 있는 결론은 이것입니다. 기초대사량을 잡는 것이 다이어트의 핵심이다~!
3. 자, 이제 A양은 어떻게 하면 좋을까요?
이제 A 양 이야기로 돌아가 볼까요? A양의 문제는 섭취하는 에너지가 아니라 소비하는 에너지임을 알게 되었습니다. 운동을 안 해서 활동 에너지도 적고, 먹는 것도 별로 없으니 열발생으로 나가는 에너지도 적지요. 그리고 무엇보다 기초대사량이 심하게 감소되어 있는 것이 문제이고요. 따라서 살이 안 빠진다고 현재 먹는 것보다 더 줄여 먹는 것은 도움이 안 되지요. 기초대사량을 늘려주는 것이 가장 우선입니다.
그렇다면 기초대사량을 늘리기 위해서는 어떻게 해야 할까요? A양에게 2가지를 권했습니다. 첫째, 식사량에 집중하지 말고 운동량을 늘린다. 둘째, 절대 굶지 말고 식사량을 살짝 늘리되 특히 단백질을 충분히 섭취한다.
기초대사량을 늘리는 가장 좋은 방법은 ‘근육량’을 늘리는 것입니다. 근육은 체지방에 비해 대사가 왕성하게 일어나기 때문에 근육이 많은 사람은 기초대사량이 높습니다.(보통 많은 여자분들이 먹는 것만으로 다이어트를 하는 경우가 많은데 이 경우 근육이 많이 줄게 됩니다.) 따라서 유산소 운동을 하면서 활동 에너지를 높이는 동시에 ‘근력 운동’을 충분히 해서 근육량을 늘리는 것이 효과적입니다.
그리고 굶는 습관이 기초대사량을 감소시키고 먹는 것 자체가 에너지를 사용하게 합니다. 음식은 에너지를 내는 동시에 에너지를 쓰게 하는 것이지요. 따라서 A양 같은 경우 평소보다 식사량을 늘리는 것도 또 하나의 다이어트 방법이 될 수 있습니다. (다이어트하면서 더 먹는다니 재미있지요?) 근육을 만들기 위해서는 충분한 단백질 섭취가 중요합니다. 그러나 조심할 것은 운동은 안 하면서 단백질만 많이 먹으면 단백질이 근육으로 가는 것이 아니라 뱃살로 간다는 것입니다. 또한 식사량을 급격히 늘리면 오히려 체중이 늘 수 있으므로 천천히 조금씩 늘려주도록 해야 합니다.
<근육량을 늘리는 해결책, 유산소 운동>
맺으면서
마지막으로 꼭 기억해야 할 내용을 정리해 보겠습니다.
(1) 정말 적게 먹는데 살이 안 빠지면 기초대사량이 적은 건 아닌지 의심해 봐야 한다.
(2) 기초대사량이 높다면, 운동을 해도, 가만히만 있어도 에너지를 많이 사용하므로 다이어트에 유리하다.
(3) 기초대사량이 적은 경우 식사량을 더 줄이지 말고 운동으로 근육량을 늘리는 것이 해결책이다.
.※ 본 블로그에 게시한 글은 개인적인 것으로 농심의 입장, 전략 또는 의견을 나타내지 않습니다.
