홍경희 교수의 '건강한 영양학' 시리즈
모유 수유하면서 다이어트해도 되나요?
[1] 모유수유 중 다이어트, 해도 될까?
임신 때 늘어난 체중, 이대로 남으면 어떻게 하지?
많은 산모들께서 임신했을 때 늘어났던 체중이 그대로 내 살이 되어 남으면 어떻게 하나 걱정을 하십니다. 임신했을 때 10kg 이상 늘었는데, 출산하면서 내 몸에서 빠져나간 건 우리 아가와 양수.. 내 몸에 남은 나머지는 어쩌나.. 걱정이 됩니다. 그리고 안타깝게도 실제로 출산으로 체중이 늘어나는 경우가 많습니다.
출산 후에는 임신과 분만으로 생겼던 몸의 변화가 서서히 원래 상태로 회복되어 식사와 활동이 균형 잡힌 생활을 한다면 1년 후에는 체중이 임신 전 수준으로 감소되는 것이 자연스러운 일입니다.
아니, 그렇다면 왜 출산 후에 살이 찌는 엄마들이 많은 걸까요?
첫째, 임신했을 때 지나치게 체중이 늘어난 경우입니다. 실제로, 정상체중이었던 여성이 임신 중 체중이 20kg 이상 늘어난 경우, 출산 후 6개월이 지나도 늘어났던 체중의 무려 40%가 남아있게 된다는 연구 결과가 있습니다.
둘째, 출산 후 필요 이상으로 많이 먹고, 활동량이 적어져서입니다. 출산 때, 그리고 수유하면서 에너지 사용량이 많은 것은 사실이지만, 산후 몸조리 기간 동안 별로 움직이지 않으면서 몸보신한다고 열량이 높은 음식만을 자꾸 먹으면 살이 찌기 쉽습니다.
<임신, 출산 중 다이어트>
출산 후에도 적절한 체중관리를 하는 것이 좋습니다.
그렇다면, 고민이 되지요. 출산 후에 몸도 성치 않을 것 같은데 다이어트를 해도 되는 것인지.. 더구나 아기에게 영양 풍부한 모유를 충분히 수유해야 하는데 다이어트를 해도 되는 것인지..
출산 후의 체중 증가는 장기적 관점으로 봐야 합니다. 출산 후 비만이 되면 이후 각종 만성질환의 위험 요인이 될 수 있습니다. 임신 중 증가된 체중의 대부분의 체지방입니다. 그런데, 출산 후 몸이 회복되는 과정에서 몸 안의 수분과 단백질 등이 감소하는 반면, 체지방 비율은 감소하지 않고 오히려 증가한다는 점을 주목해야 합니다. 결국 출산 후 늘어난 체중의 대부분이 지방이라는 것이지요. 체지방이 늘어나게 된 것, 출산 후 다이어트를 적극적으로 고려해야 하는 이유입니다.
출산 후 몸조리 한다고 너무 많은 보양식을 먹고 몸을 아껴 사용하지 않는 것은 좋지 않습니다. 출산 후 3주일 후부터는 신체 활동을 시작하는 것이 좋으며, 가벼운 집안일부터 시작합니다. 될 수 있는 대로 몸을 움직이고 하루에 5끼 정도의 보양식을 한다면 한 끼의 분량을 평소의 2/3 정도로 줄이는 것이 좋습니다.
출산 후 다이어트는 언제부터 하는 것이 좋을까요?
이런 질문이 있습니다. ‘아이가 백일되기 전에 예전 체중으로 돌아가야 한다는데 정말인가요?’ 일반적으로 출산 후 3개월 동안 체중이 많이 줄어들고, 출산 후 6개월까지 체중감소가 계속됩니다. 그래서 적절한 관리가 된다면 출산 후 6개월이 지나면, 늦어도 1년이 되면 대부분 임신 전 체중으로 돌아갑니다.
따라서 산후 비만의 진단 시기는 출산 후 체중 감소의 폭이 완만해지는 출산 후 3~6개월 이후가 의미 있는 시점이라고 할 수 있습니다.
또한 출산 후 체지방 이외의 성분은 비교적 초기에 감소하여 3개월 이전에는 체중이 줄어들 때, 수분, 근육 등은 급격하게 감소하지만, 지방 감소량은 상대적으로 적습니다. 하지만 3개월 이후에는 체지방 비율이 감소하는데, 출산 후 3개월에서 6개월 사이에 체지방의 변화가 수분이나 근육 등 다른 성분의 감소율과 비슷한 양상을 보입니다.
이제 출산 후 다이어트는 언제부터 하는 것이 좋을지 판단하실 수 있겠지요? 적어도 자연스레 체중이 줄어드는 출산 후 3개월이 지나고 난 후 다이어트를 해야 할지를 판단할 수 있을 것입니다. 그리고 체지방이 본격적으로 감소하게 되는 출산 후 3~6개월 사이가 다이어트를 시작하는데 중요한 시점이라고 볼 수 있을 것입니다.
<출산 후 다이어트>
[2] 모유수유하면 다이어트 안 해도 되지 않을까?
모유수유를 하면 자연스럽게 다이어트가 된다고 하지요. 그렇다면 모유수유를 하는 것만으로 다른 체중감량을 위한 노력을 안 해도 저절로 살이 빠지는 걸까요?
수유 기간 중 체중 변화
임신기간 중 체중 증가는 (뱃속의 태아가 자라기도 하지만) 주로 엄마 몸속에 저장해 두는 지방이 늘어나기 때문입니다. 그리고 이렇게 비축해둔 체지방을 수유 기간 중에 모두 사용하게 됩니다. 수유 중 식사와 활동량에 따라 개인차가 있겠으나 임신 중 비축해두었던 체지방을 모두 사용하는데 보통 1~2년이 소요됩니다. 역사적으로 인류는 적어도 1~2년 동안 모유를 수유했다는 것을 생각하면, 임신기간 중에 축적한 지방은 모유를 생산하는데 필요한 에너지를 충당하기 위해 저장해두었던 양이라는 것을 알 수 있습니다.
그래서 수유를 하면서 6개월 동안에 매달 0.5~1.2kg 정도의 체중이 자연스럽게 감소하게 되는데 이것은 모체의 몸 안에 저장해두었던 에너지를 사용하는 정상적인 과정입니다. 그리고 수유 기간 중 이 정도의 체중감소 속도는 모유생산에 영향을 미치지 않습니다.
모유수유의 다이어트 효과는?
수유에 필요한 에너지는 얼마나 될까요? 모유수유하는 경우 모유를 만드는데 하루에 400~800kcal의 에너지, (보통 500~600kcal)를 소모합니다. 그리고 이 에너지는 임신기간 중 엄마 몸에 저장해두었던 지방을 분해해서 사용합니다. 결국 모유수유는 에너지 소비량을 증가시키기 때문에 체지방의 분해를 촉진하는 큰 요인이 됩니다.
자, 그렇다면 모유수유를 하면 다이어트 효과가 있는 것이 아닐까요? 밥 한공기가 300kcal 이니까 모유수유로 무려 하루에 밥 두 공기 정도의 에너지를 사용하는 것이고, 이 에너지를 충당하기 위해 체지방이 분해된다니 이처럼 좋은 다이어트가 어디 있을까 생각이 듭니다. 그리고 실제로 모유를 먹이는 산모는 분유를 먹이는 산모에 비해 출산 6개월 후에 체중이 3kg 정도 덜 나간다는 연구 결과도 있었습니다.
그러나 모유 수유가 출산 후 체중 증가에 미치는 영향에 대해서는 연구마다 차이가 있습니다. 모유수유와 체중감소는 연관성이 없다는 연구도 있고, 모유수유에 의해 체중이 증가하기도, 감소하기도 한다고 보고되었습니다. 그리고 안타깝게도 우리나라 수유부의 경우에는 모유수유를 하는가가 체중 감소 속도에 큰 영향을 미치지 않는 것 같습니다. 영양상태가 좋은 사회에서는 모유수유가 체중 감소에 영향을 미치지 않는 것 같습니다.
아니 왜요?!! 수유부의 체중 감소 속도와 양상은 개인의 식사와 활동량에 따라 달라지기 때문입니다. 결국 체중감소는 모유수유를 하느냐 안하느냐보다는 산모가 얼마나 먹고 움직이느냐가 더 결정적인 영향을 미친다는 것입니다. 일단 모유수유를 하는 경우 더 많이 먹습니다. 보통 모유수유를 하지 않는 산모보다 600kcal 정도 더 먹는다고 합니다. 모유수유를 하니깐 자연스럽게 더 먹게 되는 것입니다. 그리고 모유수유하면서 필요한 양보다 더 많이 먹으면 몸에 저장해두었던 지방을 사용하지 않게 되고 체중은 줄지 않겠지요.
모유수유하면 살이 빠질까?
모유수유는 임신 중 비축해두었던 에너지를 아기에게 전달하는 자연스런 과정입니다. 그러나 영양이 풍부한 현대사회에서는 수유기간 동안 필요 이상 더 많이 먹고 활동이 부족해지기 쉽기 때문에 모유수유를 하더라도 저장해두었던 에너지를 사용하지 않을 수 있습니다. 그리고 임신 기간 중 너무 많은 지방을 저장해 두었다면 모유수유로 다 사용하지 못할 수도 있습니다. 결론은 이렇습니다. 모유수유를 한다고 무조건 살이 저절로 빠진다고 볼 수는 없습니다. 모유수유 여부 보다 개인의 식사와 활동량에 따라 체중이 달라집니다.
※ 본 블로그에 게시한 글은 개인적인 것으로 농심의 입장, 전략 또는 의견을 나타내지 않습니다.
