라면을 먹으면 살찐다?
다이어트에 관한 5가지 진실
얼마 전 한 기사에서 20~30대 여 직장인 93.5%, 남 직장인 76.5%가 다이어트를 해야 한다고 대답했다고 조사 결과를 본 적이 있다(2011.05.31. 연합뉴스). 가히 다이어트 중독이다. 실제 다이어트를 하는 인구는 20~25% 정도라니, 지금 이 시각에도 약 1,000만 명 정도가 다이어트를 하고 있다는 얘기다. 그리고 이들 중 대부분은 이미 여러 차례 다이어트에 도전해 본 경험자들이라고 한다. 이토록 많은 사람이 습관적으로 다이어트를 한다는 것은 그만큼 다이어트가 어렵고 성공률도 낮다는 걸 반증하는 것이기도 하다. 다이어트는 왜 이렇게 어려운 걸까? 많은 이유가 있겠지만 다이어트를 ‘기름과 면은 피해야 한다, 채소만 먹어야한다’ 등 무엇을 먹고, 안 먹고의 문제로만 여기는 잘못된 인식 탓이 크다. 사실 다이어트를 더 크게 좌우하는 것은 식품의 종류와 양이 아닌, 인체 메커니즘이다. 인체를 알고 다이어트를 시작하면 백전백승, 모르고 따라 하면 백전백패인 이유를 5가지 질문으로 알아보자.
굶는 다이어트, 정말 살 빠질까?
무작정 굶어서 단기간에 살을 쪽 빼는 연예인을 보면 가끔 부러울 때가 있다. 굶는 재주도 타고나나? 굶을 용기가 없는 나는 의지박약인 걸까? 같은 생각마저 든다. 그러나 부러워만 하고 절대 시도는 하지 않기 바란다. 굶는 다이어트가 당신을 ‘살찌는 체질’로 바꿔 버릴 수도 있기 때문이다. 굶어서 짧은 시간에 체중을 감량하는 것은 얼마든지 가능하다. 그러나 음식 섭취량이 크게 줄어들면 우리 몸은 급격히 위기감을 느끼면서 지방 축적률을 높인다. ‘어? 왜 갑자기 밥을 안 주지? 큰일 났다. 최대한 지방으로 많이 축적해 두자!’라고 인식하는 것이다. 심지어는 기초대사량까지도 확 떨어뜨려서 버린다. 기초대사량이 줄어든다는 것은 심장박동이나 소화 같은 기본적인 생명유지에 더 적은 양의 에너지를 사용한다는 의미다. 이렇게 조금만 쓰고 남은 에너지를 인체는 지방으로 축적한다. 언제 또 에너지 공급이 줄어들지 모른다는 공포가 수단방법을 가리지 않고 지방을 축적하는 메커니즘으로 나타나는 것이다. 때문에 굶는 다이어트를 하면 점점 더 살찌는 체질로 바뀌기 쉽고, 평생 살과의 전쟁을 벌여야만 하는 경우도 많다.
요요현상, 피할 방법은 없는 걸까?
만약 단기간에 살을 뺄 계획이라면 요요현상은 피할 수 없다. 우리 뇌의 뇌하수체에는 체중조절 중추라는 게 있는데, 체중이 일정하게 유지(setting point)되도록 끊임없이 조절하는 역할을 한다. 굶거나 극도로 힘든 운동을 해서 단기간에 살을 빼도 곧바로 요요현상을 겪게 되는 것도 체중조절 중추가 원래의 몸무게를 기억하고 있다가 다시 회복시켜 버리기 때문이다. 그러나 조금씩 식사량을 줄인 뒤 그것을 여러 달 동안 유지하면, 인체는 그 상태를 ‘원래’의 몸무게로 인식한다. 그래서 다이어트를 장기간에 걸쳐 계획하고 실행할 경우에는 요요현상을 겪을 염려가 적다. 체중조절 중추는 요요라는 골치 아픈 현상도 만들지만, 반대로 하루 이틀 폭식을 해도 다시 원래의 몸무게로 돌려놓는 좋은 일도 한다. 아주 가끔이라면 스트레스 해소 차원에서 맘껏 음식을 먹는다 해도 살 찔 걱정이 별로 없다는 얘기다.
운동과 몸무게는 별 상관이 없는 걸까?
독하게 운동을 해도 살이 빠지지 않는다는 사람이 있다. 그럴 때는 그 운동이 단기였는지 장기였는지를 떠올려봐야 한다. 아무리 운동으로 열량을 많이 소모했다고 해도 체중조절 중추가 원래의 몸무게를 기억하고 있는 한, 몸무게는 잘 줄어들지 않는다. 그래서 운동과 몸무게는 상관없다는 말도 종종 나온다. 운동을 통한 에너지 소모량은 생각보다 많지 않다. 그러나 운동은 장기적으로 다이어트에 아주 큰 도움이 된다. 운동을 하면 근육량이 많아지고, 그렇게 되면 기초대사량이 늘어나 많이 먹어도 덜 찌는 체질로 바뀌게 된다. 최선의 방법은 기회가 생길 때마다 신체활동을 활발히 하되, 운동을 했다고 평소보다 더 많이 먹어서는 곤란하다. 적게 먹어야 한다는 강박증 대신, 즐겁게 골고루 적당히 먹으면서 지속적인 운동을 통해 근육량을 키우는 게 가장 좋은 방법이다.
다이어트 할 때는 무조건 지방은 먹지 말아야 한다?
흔히 지방을 전혀 섭취하지 않으면 살이 빠질 거라고 생각하는데, 꼭 그렇지는 않다. 미국 보스턴아동병원의 카라 이벨링 박사팀은 지난 2012년 여러 종류의 다이어트 식단 중 저지방 다이어트가 요요현상을 일으킬 가능성이 가장 높다는 연구결과를 발표했다. 저지방 다이어트를 하면 저당(低糖) 또는 저단백질 다이어트를 할 때보다 평균 기초대사량이 220kcal나 줄어들어, 살찌는 체질로 바뀐다는 것이다. 220㎉는 체중 60㎏인 사람이 약 한 시간동안 걸어야 소모되는 에너지양이다. 결국 다이어트에 있어서 지방은 과해도 적, 너무 부족해도 적인 셈이다.
천고마비의 계절, 가을이 되면 정말 살이 찔까?
그럴 수도, 그렇지 않을 수도 있다. 날씨가 추워지면 인체는 기초대사에 더 많은 에너지를 쓴다. 보통 가을, 겨울엔 여름보다 10% 정도 기초대사량이 늘어난다. 지난 2011년 서울대학교 교수팀이 비만인 10명을 대상으로 실험한 결과에 따르면, 추위에 자주 노출된 사람일수록 기초대사량이 높아져 체지방이 감소한다고 한다. 즉, 인체의 메커니즘만 본다면 찬바람이 불수록 살이 빠지는 게 맞다는 얘기다. 그러나 천고마비라는 말에서도 알 수 있듯이 가을이 되면 살이 찐다고 느끼는 사람들이 많다. 왜일까? 날이 추워지면 움직임이 줄어들고 실내에서 꼼짝도 하지 않는 경우가 많아지며, 인체도 떨어진 체온을 유지하기 위해 기름지고 달콤한 음식을 자주 원하게 된다. 결국 이러한 생활습관이 살찌는 원인이 되는 것이다. 만약 여름만큼 움직이고 여름만큼만 먹는다면 자연히 살도 빠지게 된다. 어쩌면 다이어트족에게 가을은 천고마비의 계절이 아니라 다이어트에 최적인 계절일지도 모른다.
앞서 살펴본 것처럼 무작정 굶거나, 밀가루나 지방을 함유한 음식을 무조건 피한다고 다이어트에 성공하는 것은 아니다. 체중감량한 것이 끝까지 유지되는 것이 중요하다. 그러기 위해서는 인체 메커니즘을 염두에 두고, 규칙적이며 영양 균형을 맞춘 식생활과 운동을 병행하되, 무엇보다 ‘다이어트’를 해야 한다는 강박증에서 벗어나는 것이 우선이다. 다이어트를 하지 말고, 대신 식습관과 생활습관을 변화시키자. 다이어트는 건강하기 위한 수단이지 그 자체가 목적이 되어서는 안된다. 다이어트의 어원이 ‘균형잡힌 영양’임을 잊지 말자.
