홍경희 교수의 ‘건강한 영양학’ 시리즈 ④
근육 키우려고 먹은 단백질,
잘못하면 뱃살로~
<뱃살>
친구가 미국 유학 시절 근육질 룸메이트의 영향을 받아 함께 단백질 파우더를 먹으며 열심히 운동을 했더랍니다. 그러다 룸메이트가 이사를 간 후 혼자 살게 되면서 외로움에 그저 소파에 누워 남은 단백질 파우더를 열심히 퍼서 먹었답니다. 그 친구, 그 때 찐 살이 아직까지 빠지지 않고 있다는 슬픈 이야기입니다.
1. 단백질을 먹으면 모두 근육으로 가나?
결론부터 말씀드리자면, 아닙니다. 근육이 주로 단백질로 만들어져 있기 때문에, 흔히 근육을 키우기 위해서는 단백질을 찾아 먹게 됩니다. 그렇습니다, 사실 내 살을 만들려면 남의 살을 먹을 필요가 있습니다. 그런데 그 단백질 식품 (주로 고기나 생선이지요)이 내 근육이 될지, 내 뱃살이 될지는 모르는 일입니다.
아까 그 단백질 파우더 먹다가 살 찐 친구는 어떻게 된 일일까요? 같은 단백질을 먹고 룸메이트는 근육남이 되었는데, 왜 친구는 뱃살남이 된 걸까요?
우리가 먹은 단백질이 어디로 갈지는 내 몸 상태에 따라 달라집니다. 운동을 열심히 해서 에너지를 많이 사용하고, 섭취하는 에너지를 적절히 조절하면 단백질이 근육을 만드는데 사용됩니다. 그러나 운동도 하지 않고 그저 단백질을 많이 먹으면 우리 몸에서는 그 남는 단백질을 지방으로 바꾸어 저장해 둡니다. 여분의 단백질을 근육에 저장해 두면 얼마나 좋겠습니까..만은 우리 몸은 만일에 대비해서, 즉 에너지가 몸 안으로 안 들어오게 될지도 모르는 비상시를 대비하여 가장 효율적인 에너지 저장 형태인 지방으로 만드는 것입니다. 탄수화물이나 단백질에 비해 지방은 적은 부피로 많은 에너지를 저장할 수 있습니다. 그 지방을 주로 어디에 쌓겠습니까? 바로 내장 주변입니다. 피부 밑에 피하지방으로 쌓아두기도 하지만, 호르몬의 영향으로 남성은 내장지방이 많이 쌓입니다. 우리는 이것을 뱃살이라 부르고, 이것이 심해지면 복부비만이라 합니다.
우리 몸에서 에너지를 만들어내는 영양소가 3가지 있습니다. 탄수화물, 단백질, 지방이 그것입니다. 바꾸어 말하면 이 3가지 영양소는 모두 많이 먹는다면 살찌게 만들 수 있다는 것입니다. 물론 탄수화물과 단백질, 이 둘을 비교한다면 탄수화물이 더 쉽게 지방으로 바뀝니다. 그러나 전체적으로 에너지 섭취가 많은 와중에 단백질도 많이 먹는다면 지방으로 바뀔 수 있다는 사실을 놓치면 안 됩니다.
다음 그림을 보며 정리해 보겠습니다. 우리가 먹은 단백질이 어디로 갈지는 우리 몸 상태에 따라 달라집니다. 적절하게 먹고 운동을 하면 근육 단백질을 만드는데 사용됩니다. 그러나 몸에 에너지가 부족하면 내가 열심히 먹은 고기는 에너지를 만드는데 사용됩니다. 또는 탄수화물 섭취가 너무 적으면 몸 안에서 단백질은 혈당 만드는데 사용되기도 합니다. 자, 그리고 마지막으로, 몸 안에 에너지가 넘칠 때, 기름기 없이 고단백질로 먹는다고 하더라도, 내가 먹은 단백질은 지방으로 바뀌어 뱃살로 쌓일 수 있습니다 .
단백질 에너지가 적절할 때 → 근육 단백질 효소, 호르몬 / 단백질 에너지가 남을 때 → 지방 / 단백질 에너지가 부족할 때 → 에너지 / 단백질 탄수화물이 부족할때 → 혈당
<섭취한 단백질의 운명>
2. 근육을 만들기 위한 식사 요령
단백질을 얼마나 먹어야?
그렇다면 근육을 만들려면 단백질을 얼마나 먹는 것이 좋을까요? 일반인들은 체중을 기준으로 체중 1kg 당 단백질 0.8g을 권하는데요, 웨이트 트레이닝을 하면서 근육을 늘리고 싶다면 체중 1kg 당 1.4~1.8g 정도로 합니다. 일반인들의 약 2배로 먹는 셈이지요.
예를 들어 체중이 70kg 이라면 단백질 98~126g을 먹으면서 운동을 하면 좋습니다. 여기서 주의할 것은 고기를 이만큼 먹으라는 것이 아니라는 것입니다. 종류마다 다르지만 고기의 약 20%가 단백질이라고 생각하면 편한데요, 그러니까 단백질 100g을 먹는다면 고기 약 500g을 먹으면 됩니다. 그리고 또 주의할 것은, 단백질이 고기나 생선에만 들어 있는 것이 아니라는 것입니다. 쌀에도, 김치에도, 채소나 과일에도 단백질이 조금씩 들어 있다는 것을 염두에 두셔야 합니다. 한 끼의 단백질만 예를 들어 볼까요? 밥 1공기에는 단백질이 약 6g이 들어 있습니다. 생선 1토막 (단백질 16g) 먹고요, 나물이나 샐러드(단백질 2g), 김치(단백질 2g)를 먹으며 식사를 한 후 후식으로 오렌지 1개(단백질 1g)를 먹고 출출할 때 우유 1컵(단백질 12g) 먹으면 약 40g의 단백질을 먹게 됩니다. 다음은 하루에 단백질 100g 먹기의 예입니다. 생각만큼 고기나 생선을 아주 많이 먹는 것은 아니지요?
단백질, 무엇으로 먹을까?
그런데 문제는 단백질이 많은 식품은 지방이 함께 들어 있는 경우가 많다는 것이지요. 기름기가 많은 삼겹살, 갈비, 꽃등심, 후라이드 치킨, 곱창 등은 피하는 것이 좋겠지요. 스팸, 소시지, 베이컨 등 가공 육류도 기름기가 많습니다.
고단백, 저지방 식품을 잘 골라 먹어야 하는데요, 기름기 없는 단백질 식품의 대표는 다 아시다시피 (연예인들이 몸 만들 때 많이 먹는) 닭 가슴살 입니다. 닭 가슴살은 지방이 1% 정도 밖에 되지 않습니다. 수분을 제외하고는 거의 단백질 덩어리라고 보면 됩니다. 그 외에는 쇠고기나 돼지고기의 살코기 부분이 있습니다. 고기 부위로 말하자면 양지, 사태, 등심, 목살 등입니다. 생선은 일반적으로 육류에 비해 지방이 적은 편으로 질 좋은 단백질을 공급하는 좋은 식품입니다. 오징어, 낙지, 주꾸미, 새우, 굴, 조개, 홍합 등 일명 해산물, seafood라고 불리는 식품들도 기름기 없이 저칼로리로 단백질을 공급하는 좋은 선택이 됩니다. 그리고 계란 흰자, 콩, 두부, 두유, 저지방 우유 등이 있습니다.
저지방, 고단백으로 맛있게 먹는 요령
쇠고기는 기름기 없는 살코기로 먹으면서 뻣뻣하여 맛이 없다면 발사믹 소스를 뿌려 신선한 샐러드와 함께 먹거나 쌈채소와 함께 먹으면 좋습니다. 돼지고기는 삼겹살보다는 등심이나 목살을 보쌈으로 먹으면 삶으면서 기름이 빠져나가 담백해집니다. 닭의 기름기는 껍질 부위에 집중적으로 모여 있으므로 껍질은 벗기고 살코기만 먹으면 저지방의 지름길입니다. 생선은 등푸른 생선(꽁치, 고등어, 연어 등)이 오메가-3 지방산이 많아 좋긴 하지만, 저지방을 위해서는 조기, 대구, 가자미, 명태, 복어 같은 흰살 생선이 유리합니다.
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