홍경희 교수의 ‘건강한 영양학' 시리즈
⑤ 비타민 알차게 먹기
보통 영양제라고 하면 비타민을 말할 정도로 비타민은 영양의 대명사이지요. 그리고 많은 분들이 건강을 위해서 매일 비타민제를 약처럼 생각하고 드시는 것 같습니다.
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그렇다면 어떤 식품에 비타민이 많을까요?
흔히 ‘채소와 과일로 비타민을 충분히 먹자’라고 말하는데요, 사실 비타민이 채소와 과일에만 들어있는 것은 아니고, 바꾸어 말하면 채소와 과일만 먹어서는 비타민이 부족합니다. 비타민의 종류는 13가지나 되고, 각각의 비타민 마다 들어있는 식품이 참으로 다양하기 때문입니다. 비타민의 종류는 알파벳 순서대로 비타민 A, 비타민 B(B1, B2, B3, B6, B12가 있습니다.), 비타민 C, 비타민 D, 비타민 E, 비타민 K, 엽산, 비오틴, 판토텐산이 있습니다.
오늘은 이러한 비타민이 우리 몸에서 하는 일과 그 비타민이 풍부한 식품들을 알아보겠습니다. 미리 힌트를 드리면 비타민은 그 비타민이 하는 일에 따라 딱 필요한 곳에 들어있는 경우가 많은데요, 그러니까 비타민의 기능과 그 비타민이 풍부한 식품에는 밀접한 관계가 있다는 것입니다. 이 절묘한 자연의 신비(?)를 찾아가다 보면, 보다 쉽게 그리고 맛있게 비타민을 드실 수 있게 될 것입니다.
비타민 B1
<현미>
티아민이라는 이름을 가진 비타민 B1은 우리가 먹은 밥이 몸 안에서 분해되어 에너지를 만들어내는 과정에 필수적입니다. 우리 몸에서 에너지를 만들어내는 영양소가 3가지 있는데, 바로 탄수화물, 단백질, 지방입니다. 비타민 B1은 이 3가지 중 특히 탄수화물이 분해되어 에너지로 바뀌는데 중요합니다.
그렇다면 비타민 B1은 어떤 식품에 많이 들어있을지 짐작하실 수 있겠지요? 바로 탄수화물이 많이 들어있는 식품에 비타민 B1도 같이 많이 들어있습니다. 탄수화물 식품의 대표라면 쌀, 밀 등의 곡식들이지요. 그러니까 이러한 곡식들을 먹으면 탄수화물과 비타민 B1을 한꺼번에 먹으니까 따로 챙겨먹을 필요가 없게 만들어 놓은 것이 고마운 자연의 섭리입니다.
그런데 여기서 너무나도 주의하실 것은 비타민은 곡식의 배아(예를 들자면 쌀눈이 쌀의 배아입니다) 부분에 들어있다는 것입니다. 그러니까 곡식을 먹을 때는 배아 부분을 깎아 내버린, 그러니까 도정한 곡식이 아니라 곡식 전체를 다 먹어야 한다는 것이지요. 이러한 통으로 다 먹는 곡식을 전곡(whole grain)이라고 합니다. 대표적인 전곡이 바로 현미, 통밀.. 이러한 것들입니다.
곡식 외에 비타민 B1이 엄청 많이 들어있는 고기가 있는데 바로 돼지고기입니다. 이러한 면에서 보면 탄수화물을 많이 먹는 한국인들은 쌀밥이랑 같이 먹기에는 다른 고기보다 돼지고기가 더 좋다고 할 수 있습니다. 제육볶음이나 삼겹살 드실 때 참고 하세요~
비타민 B2
<우유>
비타민 B2는 리보플라빈이라는 이름을 가지고 있습니다. 비타민 B2 역시 우리 몸 세포 곳곳에서 에너지를 만들어내는 과정에 필수적입니다. 비타민 B1이 탄수화물로 에너지를 만드는데 중요하다면 비타민 B2는 특히 지방이 분해되어 에너지로 바뀌는 과정에 중요합니다. 이렇게 보면 비타민 B2는 몸에 있는 지방을 분해해서 없애야 하는 다이어트에 꼭 필요한 비타민인 것을 알 수 있습니다. 다이어트 하는 분들 참고하시고요~
다이어트에 너무도 중요한 비타민 B2는 고기와 생선, 달걀에도 많지만 우유에 특히 많이 들어 있습니다. 우유 한잔이면 하루에 필요한 비타민 B2의 1/2 에서 2/3 정도는 먹을 수 있습니다. 우유로 비타민 B2 먹기에서 주의할 것이 있습니다. 비타민 B2는 자외선에 매우 약하여 햇빛에 쉽게 파괴되기 때문에 우유를 투명한 병에 넣고 오래 두면 비타민 B2가 손실됩니다. 이러한 이유로 대부분 우유는 종이팩에 넣어서 판매되기 때문에 별로 염려 안 해도 되지만 햇빛을 2시간 정도만 쬐면 비타민 B2가 파괴되므로 우유를 유리컵에 넣어 햇빛 보게 오래 두지 않도록 주의하세요.
비타민 B6
<달걀>
비타민 B6는 피리독신이라는 이름을 가지고 있습니다. 비타민 B6는 특히 단백질이 우리 몸에서 이용되는 과정에 필요합니다. 따라서 단백질을 많이 먹으면 자연히 비타민 B6도 함께 많이 먹어야 합니다.
이쯤에서 비타민 B6가 어떤 식품에 많을지 예상할 수 있겠지요. 비타민 B6는 단백질이 풍부한 고기, 생선, 달걀 등에 많이 들어있습니다. 그래서 비타민 B6는 채소, 과일 같은 식물성 식품보다는 동물성 식품에 많이 들어있는 것을 볼 수 있는데요, 여기서 잠깐, 비타민을 먹기 위해 무턱대고 채소, 과일을 먹는다고 다가 아니라는 것을 알 수 있습니다. 의외로 동물성 식품에 다양한 비타민들이 많이 들어있다는 것을 잊지 마세요~
비타민 C
<딸기, 오렌지>
비타민의 대표인 비타민 C는 아스코르빈산(ascorbic acid)라는 이름을 가지고 있습니다. ‘비타민 섭취를 위해 신선한 채소와 과일을 충분히 드세요’라는 말이 일상적인 멘트로 사용될 때 여기서 비타민은 아마도 비타민 C일듯 싶습니다.
비타민 C는 항산화, 그러니까 우리 몸의 세포가 산화되는 것을 막아주어 세포를 보호해주는 역할을 합니다. 담배를 피는 분들이 비타민 C를 더 많이 챙겨먹어야 하는 이유입니다. 그리고 비타민 C는 세포와 세포를 연결시켜주는 시멘트 역할을 하는 콜라겐 합성에도 필요합니다. 그래서 잘 알려진 비타민 C 결핍증인 괴혈병의 증상이 잇몸에서 피가 나고 심하면 이가 빠지기도 하는 것이지요. 집을 지을 때 시멘트 없이 벽돌만 쌓아올리면 비가 새고 벽돌이 우루루 무너지듯이 우리 몸에 콜라겐이 없으면 (비대신) 피가 새고 이가 우루루 빠지고 하는 것입니다.
비타민 C는 아스코르빈산이라는 이름에 써 있듯이 ‘산’입니다. 산이니까 시큼하지요. (비타민 C를 가루로 먹을 때 새콤한 것이 기억나시지요?) 비타민 C는 새콤한 과일, 귤, 오렌지, 레몬 등에 많은 것은 다 알고 계실 겁니다. 그 외에 딸기에도 많고 채소 중 풋고추와 브로콜리 등 정말 말 그대로 신선한 채소와 과일에 많습니다. 여기서 잘 봐야 할 단어는 ‘신선한’입니다. 비타민 C는 열과 산소를 만나면 쉽게 파괴되기 때문에(세포가 산화되는 것을 막기 위해 비타민 C 본인이 장렬히 산화되기 때문에 산소를 만나면 쉽게 산화되어 없어집니다) 오래된 과일이나 채소보다는 신선할수록 비타민 C가 많습니다. 그리고 조리하는 과정 중에서도 파괴될 수 있다는 것도 주의하세요.
비타민 D
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비타민 D는 뼈에 중요합니다. 뼈를 만드는 칼슘의 흡수를 돕고 뼈에 칼슘이 축적되는 것을 조절해주기 때문입니다. 따라서 비타민 D가 부족하면 뼈의 석회화, 즉 뼈가 단단해지는 과정에 문제가 생기기 때문에 뼈가 약해지고 골절되기가 쉽습니다. 그래서 비타민 D가 부족하면 뼈가 약해지는 골연화증, 골다공증 등의 위험이 커집니다.
비타민 D는 햇빛을 받으면 피부에서 합성이 되기 때문에 ‘sunshine vitamin'이라고 합니다. (지난 칼럼 - 콜레스테롤 먹으면 콜레스테롤이 올라가나요? -에서 콜레스테롤로 우리 몸에서 비타민 D를 만든다는 것을 말씀드린 바 있지요) 그래서 식품을 통해 별도로 먹을 필요가 없습니다. 그러나 햇빛을 충분히 쐬지 못하여 우리 몸에 필요한 만큼 비타민 D를 합성할 수 없을 경우에는 따로 챙겨 먹을 필요가 있습니다. 비타민 D가 풍부한 식품은 사실 별로 없습니다. 버섯, 달걀 등에 들어있고 더 쉬운 것은 비타민 D를 첨가한 우유를 통해 먹을 수 있습니다.
비타민 E
<식용유>
토코페롤이라고도 불리는 비타민 E는 대표적인 항산화, 즉 산화를 막아주는 영양소입니다. 특히 비타민 E는 지질이 산화되는 것을 막아줍니다. 참기름, 올리브유 같이 우리가 먹는 기름이 산화되는 것을 막아주기도 하지만, 우리 몸 세포의 막을 만들고 있는 지질이 산화되는 것을 막아주는 것이 매우 중요합니다. 세포막의 지질이 산화되면 세포가 망가지고 노화되기 때문입니다. 따라서 비타민 E는 세포를 보호해주고 노화를 예방해주는 역할을 합니다.
비타민 E가 필요한 곳은 지질이 많은 곳, 그러니까 기름입니다. 기름 중에서 산화되기 쉬운 기름인 식물성 기름에 특히 비타민 E가 필요합니다. 따라서 비타민 E는 식용유에 많이 들어있습니다. 우리가 일상적으로 먹는 콩기름, 옥수수기름, 참기름, 올리브유 등등을 먹으면 지질과 비타민 E를 동시에 먹게 되므로 따로 비타민을 챙겨 먹을 필요가 없습니다. 이 또한 신비로운 자연의 섭리지요~
엽산(葉酸)
<시금치>
엽산은 DNA 합성에 관여하므로 새로운 세포가 왕성하게 만들어지는 임신기에 태아를 위해 가장 중요한 비타민입니다. 임신했을 때 엽산이 부족하면 신경관 손상이나 기형아 출산의 가능성이 높다고 알려져 있습니다.
엽산(葉酸)은 이름에서 알 수 있듯이 葉, 그러니까 잎에 많습니다. 시금치, 근대, 상추 같은 잎을 먹는 채소로 엽산을 많이 먹을 수 있습니다. 임신한 분, 그리고 임신을 준비하는 분 모두 이런 잎채소를 많이 드셔서 건강한 아기 출산하시기를 바랍니다.
※ 본 블로그에 게시한 글은 개인적인 것으로 농심의 입장, 전략 또는 의견을 나타내지 않습니다.
