홍경희 교수의 '건강한 영양학 시리즈 ⑦
다이어트, 칼로리만 줄인다고 다가 아니죠
'골고루' 먹으며 다이어트 하기
<한끼 식사>
다이어트를 위해 하루에 한 끼도 제대로 안 먹으면서 거의 굶다시피 하는데도 살이 안 빠지는 분이 있었습니다. 이분의 모발을 분석해 봤더니 무기질 부족... 오늘은 이런 얘기를 하려 합니다. 쫄쫄 굶더라도 몸에 비타민, 무기질 같은 영양이 공급되지 않으면 몸에 있는 지방을 분해해서 없앨 수가 없다...
1. 저칼로리, 그러나 영양은 충분하게
살을 빼려면 일단 몸에 들어오는 에너지를 줄여야 합니다. 사람에 따라, 상황에 따라 다르긴 하지만 요요현상 없이 다이어트를 하기 위해 적으면 1200kcal 에서 많으면 1800kcal 정도. 일반적으로 1500kcal 정도로 다이어트를 시작하면 큰 무리가 없습니다. 그런데 절대로 잊지 말아야 할 것은 칼로리만 줄여 먹는다고 다가 아니라는 것이지요. 실제로 많은 분들이 다이어트를 하면서 칼로리를 줄여 먹는 것에만 지나치게 몰두한 나머지, 음식의 종류와 식사의 질에 대해선 간과하는 경향이 있습니다. 예를 들어, 그림과 같이 밥을 수북이 퍼서 한 끼에 한 공기씩 먹으면 하루 1500kcal를 먹게 됩니다.
<한끼 500Kcal 밥으로 세끼 식사구성>
또는 한 개에 300kcal인 찹쌀 도넛을 하루에 5개씩 먹어서 1500kcal를 맞추어 먹을 수도 있고, 한 캔에 100kcal인 콜라를 하루 15캔 먹을 수도 있습니다. 이렇게 먹으면서 칼로리를 맞춰 먹었다는 이유로 안심할 수 있을까요?
반면 다음 그림과 같이 한 상 잘 차려서 하루 세끼를 다 먹으면서 하루 1500kcal를 먹을 수도 있습니다. 같은 칼로리지만 식사의 질은 확연히 달라집니다.
<한끼 500Kcal 상차림>
보통 다이어트를 하면서 범하기 쉬운 실수는 음식의 종류는 개선하지 않고 음식의 양만 줄여 먹는 것입니다. 이럴 경우 공복감이 심해져서 다음 날 폭식할 가능성이 커지고, 놀라운 의지력으로 식욕을 참는다 하더라도 배고픔을 이기지 못해 체중감량을 장기간 지속하기가 어려워집니다.
다이어트에 필요한 칼로리를 맞춰 먹는 것을 전제로 이 칼로리를 어떤 식품, 어떤 음식으로 구성하는가가 다이어트의 성패를 좌우합니다. 즉, 얼만큼 먹는가도 중요하지만, 무엇을 먹는가도 중요합니다. 즉, 칼로리는 낮춰도 다른 영양소는 충분하게 먹을 수 있는 식사여야 합니다. 식사의 양은 줄이되 식사의 질은 확보해야 합니다.
2. 체지방이 분해와 신진대사를 위해 비타민과 무기질이 필요합니다.
이렇게 양질의 식사를 강조하는 이유를 알아볼까요?
처음에 쫄쫄 굶어도 살이 안 빠지는 경우에 몸에서 무슨 일이 일어나는지 들여다보겠습니다. 우리 몸에 저장되어 있는 지방이 분해되어 없어지는 과정 (이것이 바로 다이어트의 목표이지요)을 살펴보면 아래 그림과 같습니다. 보시다시피 단계마다 비타민 B2, 나이아신, 판토텐산 등 여러 가지 비타민이 필요합니다. 이러한 비타민이 없다면 지방이 분해될 수 없다는 이야기입니다. 즉, 비타민과 무기질을 충분히 먹어야 살이 빠집니다.
<지방대사>
또한 지방 대사 외에도 전체적인 체내 대사가 원활히 진행되기 위해서는 비타민과 무기질이 필수적입니다. 체내 대사량이 감소할수록 에너지 소비량이 감소하는 것이므로 역시 체중감량에 손해가 되겠지요. 체중감량 중 체내 노폐물이 원활히 배설되기 위해서도 비타민과 무기질이 필요합니다.
3. 골고루 먹기
비타민, 무기질과 같은 영양소를 충분히 먹으려면 뭘 먹으면 될까요? 일반적으로 비타민, 무기질 하면 채소, 과일이 떠오르시겠지만, 여러 종류의 비타민과 무기질이 고기, 생선, 우유 등에 풍부하다는 사실을 놓치시면 안 됩니다. 예를 들어 비타민 B2는 채소보다는 우유에 많이 들어 있습니다.
따라서 매일 여러 가지 식품들을 균형있게 섭취하는 것이 중요합니다. 골고루 먹는 좋은 방법은 칼로리에 맞춰서 곡류군, 어육류군, 채소군, 지방군, 우유군, 과일군을 배분하여 먹는 것입니다.
예를 들어 하루 1200kcal 로 다이어트 할 때 다음과 같이 배분하여 먹을 수 있습니다.
<하루 1200Kcal 다이어트 식단 예시>
4. 정리
오늘 꼭 기억하셔야 할 것을 정리해 보겠습니다.
첫째, 효과적인 다이어트를 하기 위해서는 칼로리를 줄여 먹되 영양가 있게 먹어야 합니다.
둘째, 체지방 분해와 신진대사를 위해 비타민과 무기질이 필요합니다.
셋째, 영양가 있게 골고루 먹기 위해서는 칼로리에 맞춰 곡류, 어육류, 채소, 지방, 우유, 과일을 배분하여 먹습니다.
※ 본 블로그에 게시한 글은 개인적인 것으로 농심의 입장, 전략 또는 의견을 나타내지 않습니다.
