"봄볕은 며느리를 쪼이고 가을볕은 딸을 쪼인다"
가을 햇빛을 자랑하던 우리나라, 햇볕 비타민D가 부족하다
우리나라가 자랑하는 가을 햇빛은 놀라운 효능이 있다. 골격건강에서 부타 살균작용 그리고 다양한 심신의 건강까지 영향을 미치는, 돈으로도 살 수 없는 우리의 건강에 중요한 필수영양소이다. 비타민은 비교적 소량으로 체내에서 필수적인 기능을 한다. 필수영양소인 비타민은 인간의 생활환경과 생활습관 등에 따라 우리에게 필요로 하는 비타민의 종류와 양이 달라진다. 그래서 새로운 연구 결과에 따라 새로운 시각과 관점으로 비타민의 기능을 조명한다. "봄볕은 며느리를 쪼이고 가을볕은 딸을 쪼인다"는 우리나라의 속담에서 이야기하는 가을 햇빛은 우리에게 필수적인 역할을 하는 햇볕 비타민을 의미하는 것 같다. 이에 최근에 관심을 가지고 있는 비타민 D에 대해 알아보자.
우리는 햇볕을 받음으로써 비타민 D를 스스로 만들 수 있다. 즉, 굳이 식품의 형태로 외부에서 입을 통해 공급이 되지 않아도 햇볕을 받음으로 충분하게 공급이 되는 것으로 알려져 있었다. 그런데 국민건강영양조사 결과 최근 우리나라 성인의 대부분이 햇볕 비타민인 비타민 D 결핍으로 나타났다.
우리나라가 비타민 D 결핍 수준이 심각한 이유는?
가장 단순하게 이야기 하면, 우리나라 대부분의 성인은 햇볕 쬘 시간이 부족하기 때문이다. 게다가 우리나라는 위도 37도로 지리적으로 4계절이 뚜렷하여 11월에서 3월까지의 겨울 햇빛은 아무리 밖에서 생활을 하여도 비타민 D를 합성하기에는 역부족이라고 한다. 그렇다면 4월부터 10월까지에 해당하는 봄, 여름 , 가을에 우리는 햇빛을 충분하게 받고 있을까? 그렇지 않다. 하루 중 대부분의 시간을 실내에서 보내고, 햇빛을 받는 경우에도 유리창을 통해서 만나고 있다. 자외선차단제를 필수로 생각하며 부지런히 바르는 우리 국민은 실제로 실외에서 햇빛을 받을 때에도 햇볕 영양소를 차단하고 있는 셈이라, 햇빛이 좋은 가을날에도 충분한 비타민 D를 합성하기에는 부족하다.
우리가 햇볕 비타민, 비타민 D를 주목하는 이유는?
비타민 D는 골격 건강에 필수적인 역할을 하여, 칼슘과 인의 흡수를 돕고 이를 운반하는 역할을 한다. 따라서 비타민 D가 결핍이 되면, 성장기 골격의 성장과 발달에 나쁜 영향을 미치며, 성인의 경우에는 골다공증 등이 발생한다. 실제로 최근 한국 성인의 골다공증 유병률이 꾸준히 증가하고 있다는 보고가 증가하고 있으므로, 칼슘과 함께 비타민 D 섭취의 중요성이 강조되고 있다.
또한 여성은 폐경이 되는 시점에서 급격하게 골밀도가 감소할 확률이 높은데, 이는 여성호르몬 에스트로겐의 분비가 감소되어 골격의 생성과 유지를 담당하는 조골 세포와 파골 세포 활동의 균형이 깨지기 때문이다. 따라서 남녀를 불문하고 중·노년층 성인은 연령이 높아지면서 점차 골밀도가 감소하므로 비티만 D의 섭취가 더욱 중요하다고 할 수 있다.
최근에는 비타민 D가 암, 염증, 심혈관 질환 위험을 낮추는데도 영향을 미치는 것으로 나타나서 더욱 관심의 대상이 되었고, 이에 따라 미국과 유럽 등에서는 비타민 D 섭취의 중요성을 인식하고 권장섭취량을 상향하고 있다. 특히 실내에서 주로 일을 하는 현대인들, 그리고 연령이 낮을수록, 도시에 거주할수록, 지리적으로 위도가 낮은 곳에 사는 사람들인 경우에는 비타민 D가 부족하기 쉽다.
비타민 D는 어디서 얻어야 하나?
우선적으로는 햇빛이다. 또한 비타민 D는 소나 돼지의 간, 정어리, 다랑어, 고등어, 달걀노른자 등에 많이 들어있다. 이 중 비타민 D를 가장 많이 함유하고 있는 식품은 간유이다. 또한 달걀노른자에 풍부하며 버터나 우유에도 함유되어 있어 유아의 비타민 D 공급원으로 좋은 식품이다. 표고버섯이나 효모 등도 에르고스테롤을 다량 함유하고 있으므로 좋은 프로비타민 D 공급원이 된다.
하지만 식품으로 섭취하는 비타민 D는 비타민 D의 전구체(어떤 물질에 선행하는 물질)로, 비타민 D 합성을 위해서는 반드시 자외선이 필요하다. 여기서 우리가 주목해야 할 것은 ‘햇볕은 아무리 많이 쬐어도 비타민 D 과잉 생성이 되지 않는다’는 자연의 신비다. 수용성 비타민인 B와 C는 체내에서 기능을 하고 남은 부분은 소변으로 배출 되지만 지용성 비타민인 비타민 D는 체내에 축적되는 특성이 있는데 하루 종일 태양 아래에서 일하는 농부나 어부에게서도 비타민 D 과잉증을 발견하기는 어렵다. 그러나 만일 식품 외에 다른 공급원으로 비타민 D를 과잉으로 섭취하게 되면 이는 과잉증이 나타난다.
햇볕 비타민 D와 친해지자.
<음식물과 햇볕을 통한 비타민D 섭취량 비교>
우리 현대인들은 하루 중 대부분의 시간을 실내에서 생활하기 때문에 햇볕을 쪼일 시간이 거의 없다. 또한 외출할 때도, 실외에서 운동을 할 때도, 여성은 물론 남성 그리고 어린이와 청소년들도 얼굴이나 손등에 자외선 차단제를 바르는 것이 필수가 되어서, 햇볕비타민을 기대하기가 쉽지 않다. 그러나 햇볕 비타민 D와 친해지기 위해서는 매일매일 잠깐씩(10~20분) 밖에 나가서 햇볕을 쬐어주어야 한다. 장시간의 자외선 노출은 오히려 피부노화를 촉진하고 피부암을 일으킬 수 있으므로 주의해야 하지만, 매일 잠깐씩 햇볕 비타민과 친해지는 것은 적극 권장한다.
특히 성장기 어린이와 청소년들에게는 필수적이며, 폐경기 이후 여성들과 어르신들에게도 필요하다. 그리고 햇볕비타민을 함유하고 있는 식품(우유, 생선, 달걀, 표고버섯 등)을 매일 매일 꾸준하게 섭취하자. 실내에서 건조한 표고버섯 보다 햇빛과 친한, 자연 건조한 표고버섯은 더욱 좋다. 우리나라의 좋은 햇볕 비타민과 햇빛과 친한 식품들과 친해지는 습관은 우리의 건강을 보장하는 길이다.
