콜레스테롤 먹으면 콜레스테롤이 올라가나요?
<계란>
작년에 계란을 많이 먹어도 괜찮다는 뉴스들이 많이 나왔습니다. 아니 오히려 계란을 일주일에 몇 개씩 먹었더니 계란을 안 먹은 경우보다 복부비만과 고혈압 등 대사증후군 위험이 더 낮았다는 연구 결과도 보도되었죠.
지금까지 계란은 콜레스테롤이 많아서 기피하는 식품이었는데 말이지요, 그래서 계란을 먹더라도 콜레스테롤이 많다는 노른자는 빼고 단백질이 많다는 흰자만 빼 먹는 경우도 많았는데 말이지요. 계란을 도대체 먹으란 건지 말란 건지 혼란스럽기도 합니다. 오늘은 콜레스테롤 먹는 것에 대해서 알아보겠습니다.
콜레스테롤을 먹는 것과 피 속의 콜레스테롤의 관계
계란을 많이 먹지 말라고 했다가 이제 와서 또 괜찮다고 여기저기서 시끄러운 이유가 무엇일까요? 계란에 콜레스테롤이 엄청 많은 것은 사실입니다. 그런데 콜레스테롤을 먹는 것이 피속의 콜레스테롤에는 별로 큰 영향을 미치지 않는다는 것에 주목해야 합니다. 그래서 2015년 미국 식사지침자문위원회 가이드라인에서 콜레스테롤은 많이 먹는 것을 염려할 필요가 없는 영양소라고 하면서, 지금까지 식품계의 블랙리스트에 올라있던 계란이 사면되는 일이 생긴 것입니다.
먹는데 왜 안 올라가나?
그렇다면 여기서의 포인트인 먹은 콜레스테롤이 피속 콜레스테롤에 왜 큰 영향을 주지 않는지를 살펴봐야겠습니다.
1. 일단 짚고 넘어가야 할 것은 우리 몸 속 콜레스테롤이 다 피 속에 있지 않다는 것입니다. 피속의 콜레스테롤은 몸 전체에 있는 콜레스테롤의 5% 수준밖에 안 됩니다. 그러니까 먹는게 다 피로 가는게 아니라는 것입니다. 그렇다면 어디로 가느냐고요? 필요한 곳으로 갑니다. 피 속에 있는 콜레스테롤은 어디론가 필요한 곳으로 이동하고 있는 중이라고 보면 됩니다. (어디에 필요한지는 아래에서 알아보지요.)
2. 둘째로, 먹는 콜레스테롤이 백프로 다 흡수되는 것이 아니라는 것입니다. 보통 콜레스테롤의 흡수율이 50% 정도 된다고 생각하는데요, 먹은 것의 반만 흡수된다고 생각하면 대충 맞고, 그리고 흡수되어 들어오는 만큼 대변으로 또 나가기도 합니다.
3. 셋째로, 우리 몸에 있는 콜레스테롤은 우리 몸에서 만들어내기도 한다는 것입니다. 그 양을 비교한다면, (사람에 따라 다르겠지만) 먹는 양에 비해 우리 몸에서 만드는 양이 몇 배 더 많습니다.
4. 그리고 재미있는 것은 (이것이 가장 중요한데요) 콜레스테롤을 많이 먹으면 (예를 들어서 삶은 계란을 한꺼번에 몇 개씩 먹었다든지, 말린 오징어를 몇 마리 종일 먹었다든지..) 우리 몸에서 콜레스테롤을 조금만 만든다는 것입니다. 반대로 고기도 안 먹고 계란도, 콜레스테롤도 아주 힘써서 끊어가며 콜레스테롤을 적게 먹으면 그만큼 우리 몸에서는 더 많이 만듭니다.
그러니까 우리 몸에 필요한 만큼만 일정량 콜레스테롤을 유지하려고 하는 것입니다. 결국 콜레스테롤을 많이 먹으면 몸 안에서 만들어지는 양이 줄어들기 때문에 피속의 콜레스테롤은 그리 많이 올라가지 않고, 반대로 콜레스테롤을 애써서 안 먹는다고 하더라도 피속의 콜레스테롤이 뚝 떨어지지 않는 것이지요.
이제 왜 먹은 콜레스테롤이 피속 콜레스테롤 수치에 큰 영향을 주지 않는지 아셨나요?
그렇다면 계란을 한판 먹어도 될까?
이쯤 되면 이런 질문이 생기지요. 그럼 이제 콜레스테롤 걱정 않고 계란을, 오징어를 맘 놓고 먹어도 되는 것일까? 많이 먹어도 괜찮다면 얼만큼일까? 이에 대해 다음 두 가지를 말씀드리고 싶습니다.
첫째, 콜레스테롤 먹는 것이 피속 콜레스테롤에 ‘큰’ 영향을 주지는 않지만 영향이 ‘아예 없다’고 볼 수는 없습니다. 개인차가 있기는 하지만 말입니다. 콜레스테롤을 평소에 많이 먹던 사람이 콜레스테롤을 더 많이 먹으면 피속 콜레스테롤이 추가로 그리 올라가지는 않습니다. 그런데요, 이 사람이 콜레스테롤 섭취를 줄이면 역으로 피속 콜레스테롤이 떨어집니다.
둘째, 그래서 이것은 일반인들이 아닌 고지혈증 환자, 그러니까 피속(혈액 중) 콜레스테롤 수치가 정상보다 높은 사람들에게 적용해야 될 이야기가 됩니다. 앞서 말씀드린 2015년 미국 식사지침자문위원회 가이드라인에서도 (동맥경화, 중풍 같은) 심혈관질환의 위험이 있는 사람은 식사에서 콜레스테롤을 적게 섭취하라고 하고 있습니다. 그러니까 혈액 중 콜레스테롤이 높지 않은 건강한 사람들은 상관이 없는데, 혈액 중 콜레스테롤이 높은 고지혈증 환자는 콜레스테롤 수치를 낮추어야 하기 때문에 콜레스테롤 먹는 양을 고려할 필요가 있다는 것이지요.
하지만 고지혈증 환자라고 계란이 들어간 음식을 절대로 먹어서는 안 된다고 생각할 필요는 없습니다. (실제로 계란옷을 입힌 생선전도 안 드시는 분이 계십니다.) 일반적으로 고지혈증 환자들에게 일주일에 계란을 2개 정도로 제한하는데요, 일반인들도 보통 일주일에 2~3개 이상의 계란을 먹는 사람은 많지 않습니다. 남들 먹는 평균만큼 먹으면 된다는 이야기니 힘들게 계란을 피해 다닐 필요는 없겠습니다.
<오징어>
<새우>
오징어나 새우는 어떨까?
고지혈증 환자분 중에 짬뽕을 절대로 안 드시는 분이 계셨습니다. 이유는 짬뽕에는 콜레스테롤이 많은 오징어, 새우 같은 해산물이 듬뿍 들어 있기 때문이었습니다. 그러나 혈액 중 콜레스테롤 수치가 높아서 낮추어야 하는 분들은 사실 더 신경 써야 할 것이 있는데, 고기에 많은 기름기, 포화지방입니다. 과거에는 오징어, 새우를 비롯하여 낙지, 조개, 게 같은 seafood 등은 콜레스테롤이 많은 식품이라 하여 기피하였지만, 이 식품들은 아주 담백하니 기름기가 없죠. 기름기가 없다는 것은 포화지방도 별로 없다는 것입니다. 혈액 중 콜레스테롤을 낮추고 싶다면 버터나 생크림이 듬뿍 들어간 케잌이나 빵, 쿠키 등을 먹는 것보다 오히려 이렇게 기름기 없는 오징어나 새우를 먹는 것이 더 유리합니다.
콜레스테롤은 우리 몸에 중요해요
앞에서 피 속에 있는 콜레스테롤은 필요한 곳으로 이동한다고 했지요. 이제 콜레스테롤이 어디에 필요한가 알아보겠습니다. 콜레스테롤은 우리 몸에서 여러모로 필요한 필수 영양소입니다. 콜레스테롤은 우리 몸을 구성하는 세포를 둘러싸는 세포막을 만들고, 호르몬의 재료, 비타민 D를 만드는 재료가 되는 등 굉장히 중요한 영양소입니다. 그래서 온 몸에서, 각 세포에서 콜레스테롤을 사용하고 있습니다.
그런데 여기서 마지막으로 짚고 넘어갈 것이 있는데요, 콜레스테롤은 우리 몸에서 에너지를 내는데 사용하지 않습니다. 바꾸어 말하면 콜레스테롤은 칼로리가 없기 때문에 살 찌는 것과는 상관이 없다는 것입니다. 다이어트 하겠다고 콜레스테롤을 줄여 먹어야 한다고 잘못 생각하는 분이 있어 말씀드리는 것인데요, 물론 콜레스테롤은 동물성 식품에만 들어있기 때문에 콜레스테롤이 들어있는 식품을 먹으면 칼로리를 낼 수 밖에 없습니다. 그렇다고 콜레스테롤 함량이 높은 식품을 많이 먹는다고 살이 찐다고 연결지어 생각하는 것은 틀리다는 것입니다.
뭔가 정리가 되셨나요? 콜레스테롤이 독처럼 해로운 것이 아니라는 것은 아셨지요? 그리고 건강한 분들이 일부러 콜레스테롤을 피할 필요는 없다는 것도요. 앞으로 계란 오믈렛도, 짬뽕도 즐겁게 맛있게 드세요.
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